Laura Hämäläinen ravinnosta, terveellisistä ruokatottumiksista ja ateriasuunnittelusta (1/2)

Laura Hämäläinen on yrittäjä, fysioterapeutti, yksilö- ja online-valmentaja, hevosen- ja piakkoin talonomistaja sekä esteratsastaja että entinen crossfit-urheilija. Monille meistä hän saattaa olla tuttu hänen visuaalisesta ja asiantuntevasta Instagram-sisällöstään koskien treeniä ja harjoittelua, aktiivista ja kokonaisvaltaista elämäntapaa sekä holistista suhtautumista hyvinvointiin. Se pitää sisällään muun muassa hänen näkemyksiään ravitsemukseen, uneen sekä muihin oleellisesti palautumiseen ja terveyteen vaikuttaviin tekijöihin liittyen.

Tämän kaksiosaisen haastattelun ensimmäisessä osassa juttelimme Lauran kanssa ravitsemuksesta.

Vaikka puhumme laajemmin hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä, niin aloitetaan ravitsemuksesta. Sinulla on kokemusta tunnollisesta kilpaurheilijan elämästä (punnittuine ruokineen ja makroineen), yrittäjänä bisneksen luomisesta ja johtamisesta sekä viimeisimpänä kohta parin vuoden ajalta paluusta hevosurheilun pariin urheilijana ja yrittäjänä. Lisäksi taustalla on pari merkittävää loukkaantumista. Kaikki tämä taustalla, mitkä tekijät vaikuttavat tänä päivänä ruokavalioosi?

“Tällä hetkellä mun fokus on tavallaan energisyydessä – että ruoasta tulee oikeasti hyvä olo, ja että kaikki mitä teen, tukisi sitä, että voin hyvin. Siinä on tapahtunut iso muutos, jos vertaa huippusuorittamiseen silloin crossfit-aikoina. Silloin fokus oli täysin suorituskyvyn optimoinnissa. Nyt, kun mun elämä on tietyllä tapaa “normaalimpaa”, niin ravitsemuksesta on tullut mulle ehdottomasti yksi hyvinvoinnin kulmakivistä.”

Mikä on sitten näkemyksesi terveellisestä, hyvinvointia tukevasta ravitsemuksesta?

“Ehdottomasti ruokavalion monipuolisuus ja värikkyys, se kertoo, että lautasella on asioita, jotka ovat ravintoainerikkaita. Yksi asia jota mietin on, että lisääkö tämä tai tuo tulehdustilaa mun kehossa vai vähentääkö se sitä.” [Kirjoittajan huomio: jotkut tutkimukset osoittavat eri ruoka-aineiden mahdollisesta vaikutuksesta kehon matala-asteiseen tulehdustilaan; 1,2].

Mitkä on sinulle tärkeimpiä asioita ravitsemukseen liittyen?

“Mä en laske lainkaan, miten paljon mä syön (tässä mulla on toki vuosien ruokien tarkan punnitsemisen tuoma kokemus ja “mutu” taustalla), vaan sen sijaan mietin, mitä mä syön – onko ruoka mahdollisimman laadukasta. Laadulla tarkoitan paljon kasviksia, marjoja, hyvälaatuisia hiilareita, laadukkaita proteiininlähteitä ja hyvälaatuista rasvaa, mikä on mulle aivan ykkösjuttu.

Ehkä suurin muutos tai ero siirtymisessä kovan treenimäärän urheilijan elämästä tavallisempaan arkielämään on hiilarien määrässä ja laadussa ja verensokerin tasaisuudessa. Verensokeriin voi hyvin vaikuttaa sillä, mistä lähteistä hiilihydraattia nauttii. [Tutkimuksissa on osoitettu kuitupitoisen ruoan tai ravintokuidun positiivisista vaikutuksista sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan; 3] Urheilija ja aktiiviurheilija tarvitsee sitä usein eri lähteistä – jos esimerkiksi crossfit-urheilijalla on tarve saada 400 grammaa tai enemmän hiilaria päivässä, ei sitä kaikkea voi tai kannata yrittää saada vain bataatista tai uunijuureksista. Tavallisemmassa arjessa, jossa treeni on erilaista ja istun aika paljon töiden puolesta (vaikkakin olen aktiivinen), en tarvitse niinkään esimerkiksi valkoista riisiä tai muita simppeleitä hiilarin muotoja.

Jos jostain “pihistän”, niin joustan välillä ateriarytmistä. Aina ei ole hyviä eväitä vaikkapa kiireisenä päivänä mukana, ja voi olla parempi syödä jotain kuin olla syömättä. Toki en halua syödä ihan mitä tahansa, niin joskus saatan venyttää ateriaväliä ja täydentää sitten myöhemmin.”

Miten takaat terveellisyyden, kun elämästä tulee kiireistä?

“Sunnuntait ovat todella tärkeitä minulle: silloin tykkään käyttää aikaa siihen, että preppaan alkuviikolle jotain perusruokia, lisukkeita tai välipaloja, jotta mun ei tarvitse murehtia kokkaamista työpäivän aikana tai jälkeen. Inhoan kaupassa käymistä etenkin, jos sinne pitää mennä illalla pitkän päivän päätteeksi ja vielä sen jälkeen pitää alkaa kokkaamaan. Eli valmistautuminen on todella tärkeää. Pyrin myös varmistamaan, että mulla on hyvää välipalaa saatavilla joka paikassa, minne menen. 😊

Tavallaan ajattelen, että tällä lailla valmistautuu menestykseen. Jos en esimerkiksi valmistele itselleni tuorepuuroa edeltävänä iltana tietäen, että seuraava päivä on kiireinen, saattaa käydä niin, että syön vain banaanin tai pahimmillaan en mitään. Siksikin ajattelen, että jo tunnin preppauksella pääsee todella pitkälle.”

Sinua somessa seuraavat tietävätkin, että kokonaisvaltainen hyvinvointi on sinulle intohimo. Mikä rooli ruoalla siinä on?

“Ajattelen asiaa kolmen peruspilarin kautta – liike, uni ja ravinto – ja ne kaikki ovat yhteydessä toisiinsa. Mitä me syömme vaikuttaa uneen ja toki siihen, miten me toimimme ja palaudumme. Olen nähnyt niin monia ihmisiä, joilla on vaikeuksia juurikin unen kanssa, ja he koettavat korjata asiaa esimerkiksi magnesium-ravintolisällä tai jollain muulla. Ja sitten jos katsomme tällaisen henkilön syömistottumuksia, on siellä paljon varaa parantaa, mitä tulee hiilareiden laatuun ja tasaiseen saamiseen.

Itsensä kunnolla ravitseminen vaikuttaa myös sun hormonitasapainoon, mikä linkittyy myös sun kropan kykyyn säädellä kylläisyys- ja nälkähormoneja. En voi painottaa liikaa sitä kuinka tärkeä rooli ruokavaliolla asiassa on.“ [Lisätietoa hormonien toiminnasta suhteessa syömiseen esim. 4.]

Millä lailla FuelMe:n valmiit, ravitsemuksellisesti huolella kootut ateriat ovat osa sinun terveellistä elämäntapaasi?

“Yksi parhaista asioista on, miten helppoa se on – meidän sunnuntainen food prep riittää usein suunnilleen keskiviikkoon asti, ja sitten FuelMe:n ateriat kattaa loppuviikkoa. Järjestely vapauttaa meille aikaa, jota voidaan käyttää muuten omaan hyvinvointiin, kuten vaikka treeniaikatauluihin.

FuelMe:n ateriat ovat hyvälaatuisia ja maistuvat myös hyvältä, ja ne tuovat paljon vaihtelua mun lautaselle – osa aterioista on sellaisia, joita en todellakaan alkaisi itse kokata. Etenkin kasvisruoat ovat korkealaatuisia ja sisältävät paljon eri kasviksia. Haha, enpä koskaan alkaisi laittamaan vege-dumplingseja itse kotona!”

Mikä on yksi asia, jonka muuttaisit yleisesti ihmisten ruokavalioista, jos tavoite on elää ja syödä terveellisesti?

“Panostaisin verensokerin tasaisuuteen. Siis siihen, että mistä lähteistä hiilareita ja rasvoja saa ja ovatko ne hyvälaatuisia. Yksi yleinen ongelma tuntuu olevan, että hiilihydraattia saadaan prosessoiduista tuotteista eikä hyvälaatuista (pehmeää) rasvaa saada tarpeeksi.

Vinkkini hyviin hiilihydraatin lähteisiin (suosittelen usein gluteenin vähentämistä): kaurahiutaleet, -puuro ja muut kauratuotteet, kvinoa, eri vihannekset ja juurekset (kuten bataatti, puna- ja keltajuuret tai mistä nyt itse tykkää) ja toki marjat.

Vinkkini hyviin rasvan lähteisiin: avokado, pähkinät, hyvälaatuinen ekstra-neitsytoliiviöljy ja pellavansiemenet.”

Seuraavassa osassa haastattelua pureudumme tarkemmin palautumiseen, uneen ja hektisen elämän tasapainottamiseen. Kiitos Laura tästä keskustelusta!

VIITEET

1. Uusitupa, M. & Shcwab, U. (2014). Ruokavalio ja lievä tulehdus. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. -- https://www.duodecimlehti.fi/duo11787
2. Barbaresko, J., Rienks, J., Oluwagbemigun, K. et al. (2020). Dietary patterns associated with inflammatory biomarkers in a Northern German population. European Journal of Nutrition 59, 1433–1441. -- https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-02000-w
3. Mutanen, M., Voutilainen E. & Freese, R. (2021). Hiilihydraatit ja ravintokuitu. In Mutanen, M. et al. (2021). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim.
4. Ukkola, O. (2003). Syömisen hormonaalinen säätely. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 2003; 119(5): 381–387. -- https://www.duodecimlehti.fi/duo93446