Naiset - mitä te syötte?

Oletko kartalla naisten yleisimmistä ravintoainepuutoksista Suomessa? Suomessa toki syödään hyvää ja ravitsemuksellista ruokaa mutta ei ihan tarpeeksi, vaan väestön ravitsemustutkimuksissa nähdään tiettyjen ravintoaineiden puutoksia. Tuon seuraavaksi esille kolme merkittävää puutetta suomalaisten naisten ruokavaliossa väestötutkimuksen perusteella. Väestötutkimuksessa (FinRavinto 2017) ravintoaineiden saantia on verrattu kansallisiin, terveyttä edistäviin ravitsemussuosituksiin. Hesarissa on muuten lähes viikoittain tarjolla mielenkiintoisia, laillistettujen ravitsemusterapeuttien ( = paras mahdollinen tieteeseen pohjautuva ravitsemuskoulutus Suomessa) artikkeleita terveyttä edistävästä syömisestä. Artikkeleilla pyritään usein kumoamaan vääristyneitä käsityksiä ravitsemuksesta, esimerkiksi hiilihydraattien epäterveellisyydestä – hiilihydraatit ovat nimittäin tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, eikä niiden välttelylle normaalissa ruokavaliossa ole tarvetta, edes painonhallinnassa. Silti etenkin naiset välttelevät hiilihydraatteja ruokavaliossaan.

Puute #1 Hiilihydraatit

Vain noin 30% naisista syö tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien osuus energiansaannista on laskenut vuosi vuodelta, ja syyksi on luonnollisesti päätelty karppausbuumi. Hiilihydraattien välttely on johtanut myös toiseen ravitsemukselliseen puutteeseen, sillä kuidunkin saanti on vähentynyt. Terveyttä edistävien ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraattien tulisi kattaa 45-60% päivän energiatarpeestasi. Tiedoksi, että tämän suosituksen (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014) taustalla on tiede – paras mahdollinen saatavilla oleva tieto ja asiantuntijat. 

Mitä enemmän liikut, sitä tärkeämpiä hiilihydraatit sinulle ovat, sillä lihasten optimaalisen hiilihydraattien saannin myötä voit harjoitella kovemmin ja laadukkaammin. Lautasmalli on hyvä tapa varmistaa hiilihydraattien saanti, jonka lisäksi myös muilla aterioilla kannattaa valita lautaselle laadukkaita hiilihydraatteja. Epäiletkö syöväsi liian vähän hiilihydraatteja? Testaa rohkeasti mitä tapahtuu kun lisäät laadukkaita hiilihydraatteja (täysjyväpastaa-, leipää, perunaa, juureksia, hedelmiä, kasviksia) kuukauden ajaksi ruokavalioosi, päivittäin. Tunnetko muutosta jaksamisessa, unen laadussa tai treenien kulkemisessa?

Puute #2 Rauta

Arviolta neljäsosalla hedelmällisessä iässä olevista suomalaisista naisista on raudanpuutos. Oletko sinä tietoinen omista rauta-arvoistasi? Rautaa menetetään aina kuukautisten aikana, jonka takia sukupuolten välinen ero on tämän välttämättömän ravintoaineen osalta merkittävä. Lisäksi naisilla ruokavalio on yhä kasvispainoitteisempi, ja punaista lihaa syödään yhä vähemmän (joka on toki monella tapaa erinomainen asia). Liha on kuitenkin parhaita raudanlähteitä sillä se sisältää hemirautaa, joka imeytyy tehokkaasti ruoansulatuksessa. Kasvikset taas sisältävät ei-hemirautaa, joka ei imeydy läheskään yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen hemirauta. Urheilu lisää raudan menetystä ja suurentaa raudan tarvetta, jonka takia etenkin urheilijoilla raudanpuutoksen riski on suurentunut. Raudanpuutos voi aiheuttaa sydämentykytystä, hengästymistä ja väsymistä, heikentäen suorituskykyä. 

Raudan päivittäinen saantisuositus naisille on 15 mg. Syömällä monipuolisesti sekaruokaa voit hyvinkin saada tarpeeksi rautaa ruokavaliosta. Nykyään rauta-arvojen tarkistaminen on onneksi yksinkertaista, testejä voi tehdä niin terveysasemilla kuin apteekeissa kohtuuhinnalla. 

Puute #3 Folaatti

Folaatti on B-sarjan vitamiini, jonka saanti on suositusta merkittävästi vähäisempää niin naisilla kuin miehilläkin. Tutkimuksen mukaan vain 5% suomalaisista naisista saa suosituksen verran folaattia! Tämä puutos kannattaa ottaa tosissaan, sillä folaatti on elintärkeä vitamiini muun muassa DNA-synteesissä ja punasolujen muodostumisessa. Erityisen tärkeää folaatin saanti on raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille, sillä folaatin puutos suurentaa riskiä synnyttää lapsi jolla on selkärankahalkio. Syynä puutokseen voi olla liian vähäinen kasvisten syönti. Folaatti myös tuhoutuu herkästi kypsennettäessä ruokaa, jonka lisäksi kasvikunnan lähteistä folaatista imeytyy ruoansulatuksessa vain noin 50 %. Folaattia voidaan ottaa myös purkista, jolloin se on foolihappo-muodossa ja imeytyy tehokkaammin. Tummat lehtikasvit ja täysjyväviljat ovat tunnetusti hyviä folaatin lähteitä.

Folaatin normaali saantisuositus on 300 mikrogrammaa päivässä (400 mikgrogrammaa raskautta suunnitteleville, raskaana oleville ja imettäville naisille). Suomalaisessa ruokavaliossa sopivia lähteitä ovat parsakaali, pinaatti, lehtikaali, punajuuri, kikherneet, täysjyväleipä, vadelmat, mansikat sekä kiivi. Muista syödä sekä kypsennettyjä että raakoja kasviksia, jotta folaatti ei liiaksi tuhoudu kypsennyksen yhteydessä. Noudattamalla ravitsemussuositusten mukaista monipuolista ruokavaliota folaatin saanti on turvattu.  

_____________

Kiinnostuitko selvittämään tarkemmin oman ruokavaliosi ravintoaineiden saantia? Voin toteuttaa sinulle ravitsemusanalyysin ja opastaa elämäntyyliisi sopivan terveyttä edistävän ruokavalion muodostamisessa. Ole yhteydessä!

Kirjoittaja: Tuulia Hyvärinen, auktorisoitu personal trainer, terveystieteiden opiskelija Itä-Suomen yliopistossa

 Yhteydenotot: tuulia.k.hyvarinen@gmail.com

_____________

Lähteet:

Ilander, Olli. 2018. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-kustannus Oy. 

Liisa Valsta, Niina Kaartinen, Heli Tapanainen, Satu Männistö, Katri Sääksjärvi (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Raportti 12/2018.

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Saatavilla:
https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf